每一天大圣策略，都有成千上万的人在不知不觉中，把一级致癌物端上餐桌。
它们就是你我餐盘里，特别熟悉的常客，比如早餐摊那根滋滋作响的香肠，茶几上那袋悄悄发霉的花生…
世界卫生组织列出的135种一类致癌物中，有4种就潜藏在我们日常的饮食中，被无数家庭日复一日地消费，还有一种很多人也爱嚼。这篇文章我们就来系统说说。
一、黄曲霉毒素
你家是不是也有这种时刻：坚果吃到最后剩一堆碎渣，有点潮、有点哈喇味，但又舍不得扔；花生、玉米面放在厨房角落，时间久了隐隐有霉味。
这类将就，最容易把黄曲霉毒素（尤其 AFB1）请进门——它是目前证据最扎实的相关风险因子之一，尤其对本身有乙肝风险的人，更不划算。[1]
它到底有多毒？很多人听到致癌会觉得那是长期的事。但黄曲霉毒素麻烦在：它不只是慢慢增加肝癌风险，在短期高剂量污染的情况下，也可能引发急性黄曲霉毒素中毒（aflatoxicosis），表现为急性肝损伤，严重时可出现肝衰竭甚至死亡。[2、3]
▶️表面没霉，洗洗就能吃吧？
这是很多家庭最容易踩的坑，黄曲霉毒素的污染常常分布不均——你看到的霉点可能只是冰山一角，菌丝可能已经往里面扎根，毒素也可能已经在别处形成，所以肉眼看不见≠没毒。
至于水洗，能洗掉一点表面的灰尘、霉斑，但洗不掉已经进入内部或已经形成的毒素。[4]同理如果食物已经发霉，即使切掉发霉那块，吃剩下的也不安全。
▶️晒晒、炒炒总能吃吧？
也不能，因为黄曲霉毒素非常耐热，>100℃仍然相当稳定；而我们日常炒菜、煮粥、蒸馒头的温度和时间，往往不足以把它处理掉。[4]
所以坚果闻到霉味/哈喇味/油脂变味——别纠结，整袋丢，另外坚果、花生、玉米面要少量多次买；开封立刻密封，能冷冻就冷冻，别在厨房反复受潮。
那如果偶尔吃到一次，怎么办？没有补救措施，别想它了，以后注意就好了。
二、加工肉
有的朋友真的太爱吃加工肉了：吐司夹培根、蒜苗炒腊肠、冬笋炒腊肉、泡面来根火腿，路边烤肠热狗更是忍不住。
但真的建议你尽量少吃、偶尔解馋。因为食用加工肉是1类致癌物会导致结直肠癌；多项研究估算的结果是每天多吃50g加工肉，结直肠癌相对风险约增加18%。[5]
根据国际癌症研究机构的定义：所有经过盐渍、腌制、发酵、烟熏或其它加工处理，来达到增强风味或延长保质期的肉类都属于加工肉，典型包括火腿、培根、香肠、热狗、牛肉干、肉罐头、肉酱等；咱们大家经常囤来当作优质蛋白的牛肉干、密封包装的即食卤牛肉和鸡胸肉也都属于加工肉，这个很多朋友可能还不知道。[6]
下面说说为啥加工肉会导致结肠癌？这是多重机制的叠加。
常用来让加工肉保持粉红色，还能抑菌、延长保质期的亚硝酸盐，在胃和肠道里可转成致癌物N-亚硝基化合物(亚硝胺)，它会损伤DNA；同时红肉里的血红素铁可以促氧化、刺激肠黏膜引发炎症；若再高温煎烤/焦糊，还会产生致癌物杂环胺和多环芳烃，让肠道更易发炎和突变。
▶️那怎么办？
就是少吃、偶尔吃，吃的时候如果是煎烤，注意别焦糊了，像腊肉还可以多洗洗、切片煮一煮，然后再炒菜。还可以配一些新鲜蔬果吃，它们富含的VC可以抑制亚硝胺的合成。
另外也可以周末卤锅肉，分装成小份冷冻起来，吃的时候蒸一下。
三、中式咸鱼大圣策略
有没有朋友特别喜欢吃咸鱼？小时候我妈会用咸鱼炒辣椒，夹到山东大煎饼或馒头里吃，真的是太香太下饭了。
可是那时候，还不知道中式咸鱼已经被IARC明确认定为1类致癌物，会导致鼻咽癌。也不知道，相比于成人，儿童期咸鱼吃得越频繁的人，得鼻咽癌的风险显著高。
广东中山大学肿瘤防治中心2010发表的研究，找了1387位鼻咽癌患者和1459位对照者，让大家回忆大家12岁之前的饮食。结果显示，儿童期咸鱼吃得最频繁的人，患鼻咽癌的几率大约是很少吃者的2倍多。[7]
▶️那咸鱼是怎么致癌的呢？
制作咸鱼要经过腌制、风干，这个过程会产生致癌物N-亚硝基化合物(比如亚硝胺)，然后吃咸鱼的时候，高盐还会刺激上消化道黏膜发炎，增加黏膜损伤，致癌物就容易趁虚而入。
▶️那怎么办？
关键还是偶尔吃吃解馋，做的时候别单独炒咸鱼，可以1/3的咸鱼，配2/3的菜来炒，像蒜苗、蒜苔、韭菜、青椒、尖椒都很配。
广东那边还有一些经典的吃法，比如咸鱼蒸肉饼大家可以试试，具体做法是：把咸鱼剁碎，加上猪肉末、马蹄或者冬菇丁蒸着吃。
还要提醒一下，有鼻咽癌家族史的人，爱吸烟喝酒的人，如果吃咸鱼，鼻咽癌风险更高，那就尽量不吃了。
四、酒精
你身边有没有这种朋友：应酬一到就先干为敬，平时在家也爱来两口啤酒、红酒，觉得喝点儿助兴、活血、睡得香。
但在致癌这件事上，酒精真的没法洗白——含酒精的饮料被 IARC 认定为 1 类致癌物，明确会增加至少7类癌症风险：口腔、咽部、喉部、食管、肝脏、结直肠、女性乳腺癌，而且通常是“喝得越多，风险越高。”[8]
▶️为啥喝酒会致癌？
酒精进入体内会代谢成乙醛，它能直接造成 DNA 损伤；同时酒精还会带来氧化应激和炎症反应；对乳腺癌来说，还可能通过升高雌激素等途径增加风险。
另外，酒精还能增强烟草等致癌物进入细胞的机会，所以烟酒都不离口的人癌症更容易找上门。
有两类人喝酒更危险，必须提醒一下。
1、喝酒就脸红的人。咱们体内乙醛转变成乙酸的酶活性低，也就是乙醛清除能力更差，上消化道癌的风险更高，不是喝酒脸红酒量更大哦。
2、女性。同样喝一杯酒，咱们因为体水量更少、胃里首过代谢能力更弱，更容易达到更高的血液酒精浓度，也更容易发生酒精相关器官损伤。
▶️如果不得不喝怎么办？
当然是要喝就少喝。中国居民膳食指南建议每天酒精控制在15克以内，15克酒精对应的分别是：50度白酒、10度葡萄酒、4度啤酒，记住这个量，有意识的少喝就是了。
别空腹喝，别连着干，先吃点主食、蛋白或菜再喝都能减缓酒精吸收；另外一杯酒配一杯水；尽量拉长间隔，给身体更充足的时间去代谢，也能拉低风险。
五、槟榔
见过司机、跑业务的朋友开长途来两口槟榔提神吗？有人还会说我又不吞下去。
可在致癌风险这件事上，槟榔真不是“试试看也没关系”的东西。它和口腔癌等疾病关系密切，长期嚼还会造成口腔黏膜变硬、张嘴变困难——这种叫“口腔黏膜下纤维化”，是公认的口腔癌前病变。
在国内，嚼槟榔最常见的地方是湖南、海南等地。研究者在湖南找304名口腔癌患者，再按性别、年龄、受教育程度、居住地等配对找了304名对照者；然后比较了两组嚼槟榔、吸烟、饮酒的情况。结果在排除其它因素后，嚼槟榔的人口腔癌风险，是不嚼的人的5倍左右。[9]
▶️那我们该怎么办呢？
没嚼过的：千万别去尝鲜。第一口就是开始，越嚼越容易上瘾。
已经在嚼的：别硬戒，可以慢慢来，比如每天少嚼一点，再用无糖口香糖或薄荷糖替代。
如果你发现嘴巴里老是破、溃疡好不了，或者张嘴越来越吃力，一定要尽快去口腔科检查，别拖。早发现、早处理，比什么都重要。
小结一下：
这篇文章不是让你坚决不吃，偶尔想吃就吃，知道得少吃，也真的少吃就好啦。
比如今天中午我家就蒸了腊肠，那真是香，拒绝不了，不过我也就去盛产腊肠的地方出差才会顺回来两根，平时其实想不起来买；酒的话，我一直都喜欢吃甜酒酿，这两天买了一小瓶，但是距离上一次买也有好几个月了。
至于咸鱼，如果不写这篇文章，更是想不起来，估计得有十多年没吃了。
评论区聊一聊，以上这5个里，你觉得最难避开的是哪个？
参考文献
[1] International Agency for Research on Cancer (IARC). Aflatoxins. In: IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. (Summary & evaluation; reaffirmed carcinogenicity; interaction with hepatitis infection discussed). Lyon: IARC/WHO; 1993/2002 updates.
[2] Wild CP, Gong YY. Mycotoxins and human disease: a largely ignored global health issue. Carcinogenesis. 2010;31(1):71–82. doi:10.1093/carcin/bgp264.
[3] Azziz-Baumgartner E, Lindblade K, Gieseker K, et al. Case–control study of an acute aflatoxicosis outbreak, Kenya, 2004. Environmental Health Perspectives. 2005;113(12):1779–1783. doi:10.1289/ehp.8384.
[4]USDA. Molds on Food: Are They Dangerous?
[5]International Agency for Research on Cancer (IARC). IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat (Press Release No. 240). 2015.
[6]IARC. Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs, Volume 114. Lyon, France: IARC; 2018.
[7]Jia WH, Luo XY, Feng BJ, et al. Traditional Cantonese diet and nasopharyngeal carcinoma risk: a large-scale case-control study in Guangdong, China. BMC Cancer. 2010;10:446. doi:10.1186/1471-2407-10-446
[8]World Cancer Research Fund. Alcohol and cancer. (Evidence shows no safe level; alcohol increases risk of 7 cancers).
[9]Hu Y, Zhong R, Li H, Zou Y. Effects of Betel Quid, Smoking and Alcohol on Oral Cancer Risk: A Case-Control Study in Hunan Province, China. Substance Use & Misuse. 2020;55(9):1501–1508. doi:10.1080/10826084.2020.1750031
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